Kies voor wat je energie geeft, niet voor wat je energie kost
Kies voor wat je energie geeft, niet voor wat je energie kost
25/02/2020
Sta je vaak moe op en heb je onvoldoende energie om de dag door te komen? Je bent niet alleen. Onderzoek toont aan dat bijna 20% van de mannen en 30% van de vrouwen regelmatig last heeft van moeheid. Gelukkig kun je zelf heel wat doen om je energie op peil te houden!
1. Beter slapen
- Slecht slapen gaat niet altijd vanzelf over. Neem het initiatief om werk te maken van een betere nachtrust.
- Het is normaal om tijdens de nacht regelmatig kort wakker te worden. We slapen namelijk in slaapfasen, waarbij diepe slaap wordt afgewisseld met ondiepe slaap.
- Piekeren is een belangrijke factor in het ontstaan en onderhouden van slaapproblemen.
- De slaap is de spiegel van de dag. Overdag sporten geeft een diepere slaap. Veel stress overdag uit zich in onrust ’s nachts.
- Een goed bedtijdritueel geeft je brein en lichaam de kans om helemaal tot rust te komen.
- Richt je aandacht in bed bewust op positieve gevoelens en gedachten. Probeer de basis van mindfulness toe te passen en ga op een andere manier met je gedachten om.
- Stimuluscontrole legt de link tussen slaap en bed. Als je na ongeveer 20 minuten niet slaapt, sta dan op, ga naar een andere kamer en ontspan je. Ga pas weer naar bed als je je slaperig voelt. Lukt het inslapen na 20 minuten nog niet, herhaal dan de procedure.
- Slaapmiddelen worden alleen in uitzonderlijke omstandigheden gebruikt en onder strikte voorwaarden. Liefst niet langer dan 1-2 weken en in een minimaal effectieve dosis.
2. Een gezonde voeding
- Het is aanbevolen om vooral water te drinken om je dorst te lessen. Kraanwater is een prima keuze. Het is van goede kwaliteit, wordt vaak gecontroleerd, is goedkoop en goed voor het milieu. Wil je graag wat variëren? Kies dan voor thee of koffie zonder suiker.
- Elke dag veel groenten is essentieel in je voedingspatroon. Dit vraagt een omschakeling van mentaliteit! Kies voor verschillende soorten en kleuren van groenten, gestoofd of rauw, die je bord bijna vullen.
- Probeer om dagelijks 2-3 stukken fruit te eten. Fruit bevat naast vitaminen ook veel vezels. Net zoals groenten verlagen ze het risico op verkalking van de kransslagaders, beroerte, diabetes en darm- of longkanker (Gezondheidsraad). Wat goed is voor je hart, is ook goed voor een optimale werking van je brein en je energieniveau.
- Bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, sojabonen en tofoe zijn heel gezond en bevatten veel plantaardige eiwitten. Daarom zijn ze goede vleesvervangers. Een voedingspatroon met minder vlees of vis is niet alleen gezonder, maar ook veel duurzamer en milieuvriendelijker.
- Plantaardige oliën zijn gezond. Vervang zo veel mogelijk vetstoffen rijk aan verzadigd vet, zoals boter, kokosvet en palmvet, door vetstoffen rijk aan onverzadigd vet met voldoende omega 3-vetzuren. Deze vind je bijvoorbeeld in vette vis, walnoten, sojaolie en zaden (lijnzaadolie, raapzaadolie).
3. Minder piekeren
- Als je piekert en je zorgen maakt, denk dan aan de uitspraak van Mark Twain: ‘Mijn leven was gevuld met problemen, de meeste hebben zich nooit voorgedaan.’ We maken ons van tevoren te veel zorgen die achteraf niet nodig bleken.
- Je bent niet je denken. Gedachten worden vaak als ‘de waarheid’ beschouwd en bijna altijd overdreven. Je denkt dat anderen ook zo over je denken. Maar dat klopt niet, je gedachten zijn een product van je brein, van onbewuste patronen, die een heel gekleurde versie van een feit produceren. Ze zijn helemaal niet ‘de objectieve waarheid’.
- Je bent niet je emotie. Door het herkennen van een emotie word je voor een klein gedeelte toeschouwer en val je niet meer samen met de emotie en de begeleidende gedachten. Je bent de emotie niet meer. Als er ongelukkige gevoelens zijn, zeg dan niet: ‘Ik ben ongelukkig.’ Ongelukkig zijn heeft niets te maken met wie je bent. Zeg liever: ‘Er zitten ongelukkige gevoelens in me.’
4. Meer bewegen
- Sporten heeft bewezen effecten in de preventie van hart- en vaatziekten, hypertensie, diabetes type 2, overgewicht, artrose en osteoporose. Het is goed voor je brein en vermindert het risico op depressie, angststoornis, geheugenproblemen en zelfs dementie.
- Elke stap telt. Begin klein en bouw geleidelijk op. Ga voor een gezonde mix van zitten, staan en bewegen. Blijf niet te lang aan één stuk zitten, maar sta elk halfuur even op om de benen te strekken.
- Beweging werkt als een natuurlijk antidepressivum. De hoeveelheid serotonine (verbetert de stemming) en noradrenaline (energieboost, daadkracht) stijgt door te sporten. Ook de vrijgifte van endorfine neemt toe. Deze stof heeft een morfineachtige werking en verhoogt het geluksgevoel.
- Regelmatig bewegen verlaagt het gehalte van het stresshormoon cortisol. Deze daling heeft een belangrijke invloed op het functioneren van je brein. Het krijgt meer voeding en zuurstof en kan zich beter ontwikkelen.
Wil je meer informatie over hoe je meer energie krijgt?
Lees dan dit boek van Bruno Ariens, huisarts en veelgevraagd spreker.